Zeytinyağı, balık, baklagil tüketimi ergenlik depresyonu riskini azaltıyor

Yapılan birtakım araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek ahengin, depresyon riskini 32 azalttığına ait sonuçların elde edildiğini kaydeden Diyetistyen Özden Örkcü, “50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından yüksek diyetler arasında bir bağlantı olduğu görülmüştür.” dedi. Araştırmaların çocuklarda ve gençlerde de benzeri bulgulara dikkat çektiğini kaydeden Örkcü, “Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaların yüksek oranda alınması ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki bulunduğu ortaya konuldu.” diye konuştu.

22 Temmuz, Dünya Nöroloji Federasyonu tarafından “Dünya Beyin Günü” olarak kabul edilliyor. Bu özel günde beyin sıhhatinin değerine dikkat çekilmesi amaçlanıyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, beyin sıhhati ile yanlışsız ve istikrarlı beslenme ortasındaki bağa dikkat çekerek beyin dostu beslenmeye ait değerlendirmede bulundu.

İşlenmiş besinler beyin işlevlerini olumsuz etkiliyorlar

Diyetisyen Özden Örkcü, yüksek oranda işlenmiş besinlerin, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek besinlerin vücut ve beyin sıhhati üzerindeki olumsuz tesirlerini hatırlattı. Örkcü, şunları söyledi:

“Atıştırmalık hazır besinler, tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler üzere yiyecekler dopaminde süratli bir artışa neden olmaktadır. Bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sıhhatimizi olumsuz etkilediğinden beyin işlevimiz ve zihinsel sıhhatimiz üzerinde olumsuz bir tesiri vardır. Çağdaş Batı diyeti, beyin fonksiyonunu desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini uygunlaştırmak ismine listenin en altında yer alır. Bitki yüklü olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve olumlu beyin işleviyle ilişkilidir. Akdeniz diyeti, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan başka besinlere odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet yalnızca meyve ve zerzevatları değil, birebir vakitte işlenmemiş tahılları, deniz eserlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.”

Omega-3 bilişsel süreçleri destekliyor

Özellikle son 5 yılda yapılan araştırmaların diyet faktörlerinin zihinsel fonksiyonu sürdüren deliller sağladığını söyleyen Diyetisyen Özden Örkcü, omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı bir diyetin, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söyledi. Örkcü, buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azalttığını ve insanlarda nörolojik fonksiyon bozukluğu riskini artırdığını söyledi.

Diyet kalitesi ve depresyon ilişkisi

Yapılan araştırma ve gözlemsel çalışmaların genel diyet kalitesi ile depresyon riski ortasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini kaydeden Örkcü, 10 ülkeden 21 araştırma sonucunda, yüksek ölçüde meyve, zerzevat, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt eserleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal besin alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme tertibinin, depresyon riskini azalttığını gösterdiğini söyledi.

Diyetisyen Özden Örkcü, “Tersine yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve sebze alımını içeren beslenme modeli, depresyon riski önemli ölçüde artmış Batı tarzı bir diyet ile bağlantılıydı.” ikazında bulundu.

Ergenlik devrinde beslenme çok önemli

Yapılan öbür araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek ahengin, depresyon riskini 32 azalttığına ait sonuçların elde edildiğini kaydeden Örkcü, “Daha yakın vakitlerde, yapılan 50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek seviyede dert ile doymuş yağ ve ek şekerler açısından yüksek diyetler ortasında bir ilişki olduğu görülmüştür. Enteresan bir formda, araştırmacılar çocuklarda ve gençlerde misal bulgulara dikkat çekti. Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt eserleri, meyveler ve sebzeler üzere sağlıklı besinlerin yüksek oranda alınması ile ergenlik devrinde depresyon riskinin azalması ortasında bir ilgi bulunduğu ortaya konuldu.” diye konuştu.

A vitamini düşüklüğü ve Alzheimer ortasında ilgi bulundu

Santral hudut sistemi sıhhatinin sürdürülmesinde kıymetli rol oynayan antioksidan vitaminlerden birinin de A vitamini olduğunu vurgulayan Özden Örkcü, şunları söyledi:

“Alzheimer hastalığına sahip bireylerde A vitamini ve beta karotenin serum ve plazma konsantrasyonu düşük bulunmuştur. İsviçre’de yaşları 65 ile 94 ortasında değişen 442 Alzheimer hastasının iştirakiyle yapılan bir çalışmada beta karotenin plazma konsantrasyon yüksekliğinin artmasıyla hafıza performansının güzelleştiği bulunmuştur.

Demans riski azalıyor…

Günlük beslenmede hidrojene edilmiş yağ ile doymuş yağ tüketiminin düşük seviyede, bitkisel kaynaklardan alınan çoklu doymamış yağ asitlerinin ve balıktan alınan omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek seviyede tutulmasının demans riskini azalttığı bildirilmiştir. Bu hastaların meyve, karbonhidrat, tiamin, folat ve C vitamini alımlarına bakıldığında ise bunların yüksek alımında küçük mental test skorlarının yükseldiği saptanmıştır.”

Diyetisyen Özden Örkcü, beyin sıhhatini müdafaada tesirli beslenme tekliflerini şöyle sıraladı:

Yeşillikler ihmal edilmemeli: Lahana, ıspanak, brokoli ve öbür yapraklı yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin fonksiyonunu destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi üzere şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.

Yağlı balık: Bazı balıklar beden tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini düzgünleştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst seviyeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye üzere yağlı balıkları seçin. Esirgeyici unsurlar yahut büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin.

Yüksek kaliteli yağlar: Avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı üzere daha kaliteli yağlar sindirim sistemini dayanaklar ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıyeten yemeklerinizi lezzetli hale getirirler. İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları dikkatli tüketilmelidir. Batı kültüründe bol ölçüde bulunan bu yağlar daha ucuzdur. Ne yazık ki daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon süreci sırasında oluşan hür radikaller nedeniyle bedene ziyanlı olabilir.

Çilek: Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Araştırmalar bitki besinleri” olarak da isimlendirilen bu bitkisel besin kümesinin özgür radikallerle savaşmaya ve bedeninizdeki oksidatif gerilimi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin bilhassa hafızayı güzelleştirdiği gösterilmiştir.

Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem ve antep fıstığı üzere kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle bağlantılı temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıyeten yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem üzere kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.

Bitter çikolata: Bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sıhhatimize çok az ziyan vererek ruh halimizi düzgünleştirmek için güçlü araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon işlevimiz üzerinde olumlu tesirleri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da değerlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir takviye verebilir. İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ek şekerli çikolatalardan uzak durulmalıdır. Sisteminizi dopaminle boğmaktan yahut baş ağrısına neden olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç modülden fazla bitter çikolata yemekten kaçıınılmalıdır.